แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิง: วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel

ปัจจัยหลายอย่าง เช่น การคลอดบุตร การผ่าตัด หรืออายุที่มากขึ้น อาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้ ไม่ว่าคุณจะประสบกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือกลั้นปัสสาวะไม่ได้ คุณน่าจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบ Kegel

ข้ามไปที่มาตรา

• แบบฝึกหัด Kegel คืออะไร?
• 4 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง
• วิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
• วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel
• มาคุยเรื่องเซ็กส์กันเถอะ
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Emily Morse

ใน MasterClass ของเธอ Emily Morse ช่วยให้คุณพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องเพศอย่างเปิดเผยและค้นพบความพึงพอใจทางเพศที่มากขึ้น

แบบฝึกหัด Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นการออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกรานที่ประกอบด้วยการหาตำแหน่งและการเกร็งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างช้าๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานวิ่งระหว่างกระดูกหัวหน่าวของคุณด้านหน้าลำตัวไปจนถึงกระดูกก้นกบที่ด้านหลัง ทำให้เกิดเป็นเปลญวนขนาดเล็ก Dr. Arnold H. Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกัน เริ่มพัฒนา Kegel ในปี 1948 หลังจากสังเกตว่าการคลอดบุตรทำให้อุ้งเชิงกรานของผู้ป่วยอ่อนแอลงได้อย่างไร

การออกกำลังกายแบบคลายกล้ามเนื้อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็ก ไส้ตรง และมดลูก เพิ่มการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและการทำงานทางเพศ และลดโอกาสที่อวัยวะอุ้งเชิงกรานจะหย่อนคล้อยในหมู่เจ้าขององคชาตและเจ้าของช่องคลอด

4 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง

นี่คือประโยชน์บางประการของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับเจ้าของช่องคลอด:

1. ป้องกันอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย . อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานเป็นภาวะสุขภาพที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอจนไม่สามารถรองรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้ (กระเพาะปัสสาวะ ปากมดลูก มดลูก และไส้ตรง) ระหว่างอาการห้อยยานของอวัยวะ อวัยวะอุ้งเชิงกรานอย่างน้อยหนึ่งชิ้นจะตกลงมาอยู่ใต้พื้นอุ้งเชิงกราน ทำให้เกิดส่วนนูน เนื่องจากการออกกำลังกายของ Kegel ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง จึงสามารถช่วยป้องกันกล้ามเนื้อไม่ให้อ่อนแรงเกินไปและทำให้อาการห้อยยานของอวัยวะต่างๆ หย่อนยานได้
2. เพิ่มสมรรถภาพทางเพศของคุณ . ผู้หญิงบางคนรู้สึกเจ็บปวดจากการมีเพศสัมพันธ์อันเนื่องมาจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึง ทำให้ช่องคลอดแน่นขึ้นและรู้สึกไม่สบายในการสอดใส่ การออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลดอาการไม่สบาย และเพิ่มความสุขในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
3. บรรเทาอาการวัยทอง . หนึ่งในส่วนที่ท้าทายที่สุดของวัยหมดประจำเดือนคือการอ่อนตัวของอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกาย Kegel สามารถลดตอนของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม
   
4. เพิ่มการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ . กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหน้าที่โดยตรงในการควบคุมการเคลื่อนไหวของปัสสาวะและลำไส้ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูก กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ควบคุมอาการท้องอืดได้ยาก หรือปัสสาวะเล็ดจากกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น จาม ไอ หรือหัวเราะ การเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณผ่านการออกกำลังกายของ Kegel สามารถปรับปรุงการควบคุมและความต่อเนื่องของลำไส้และกระเพาะปัสสาวะได้

วิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

เจ้าของช่องคลอดสามารถระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อที่ใช้หยุดปัสสาวะกลางน้ำหรือกลั้นปัสสาวะไว้ เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ คุณควรรู้สึกยกหรือกระชับบริเวณอุ้งเชิงกราน หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือตะโพก ไขว้ขา หรือกลั้นหายใจ

วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel

คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ทุกที่ทุกเวลา นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำ Kegel:

1. หาตำแหน่งที่สบาย . ในการทำ Kegels เพียงแค่หาตำแหน่งที่สบาย ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือนอนราบ ในรถ หรือที่บ้านบนโซฟา หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย Kegel เมื่อปัสสาวะเนื่องจากการหยุดไหลกลางน้ำอาจทำให้ปัสสาวะบางส่วนยังคงอยู่ในกระเพาะปัสสาวะของคุณ ทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs)
2. ค้นหากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง . ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยระบุกล้ามเนื้อที่คุณใช้หยุดปัสสาวะกลางน้ำ
3. ทำสัญญา ถือ และปล่อย . เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ (อาจช่วยให้จินตนาการว่ากลั้นปัสสาวะหรือท้องอืด) ถือการหดตัวและนับถึงห้า คลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ (อาจช่วยให้จินตนาการว่าปัสสาวะเริ่มไหลอีกครั้ง) และนับถึงห้า
4. ทำซ้ำ . ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง สูงสุดสามครั้งต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากคุณมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หรือปวดกระดูกเชิงกราน โปรดปรึกษาแพทย์จากผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกราน หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถให้ข้อมูลด้านสุขภาพเพิ่มเติมแก่คุณและระบุว่าการออกกำลังกาย Kegel นั้นเหมาะสมกับสุขภาพของคุณหรือไม่

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนเรื่องเพศและการสื่อสาร

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

มาคุยเรื่องเซ็กส์กันเถอะ

ต้องการความสนิทสนมเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย? คว้า สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสื่อสารอย่างเปิดเผยกับคู่ของคุณ การทดลองในห้องนอน และการเป็นผู้สนับสนุนทางเพศที่ดีที่สุดของคุณเองด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากเอมิลี่ มอร์ส (โฮสต์ของพอดคาสต์ยอดนิยมอย่างล้นหลาม เพศสัมพันธ์กับเอมิลี่ ).