ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ ท่า Tricep เหนือศีรษะเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะคืออะไร?
- วิธีทำส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะกับ Skull Crushers: 3 ความแตกต่าง
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะคืออะไร?
การยืดกล้ามเนื้อไขว้เหนือศีรษะหรือที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อไขว้ของดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไขว้ของคุณ ทำการยืดไขว้เหนือศีรษะโดยถือดัมเบลล์ไว้คู่หนึ่งแล้วยืนโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ วางแขนท่อนบนให้เข้าที่และพับศอก ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะตลอดการเคลื่อนไหว แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบไขว้นี้จะใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง แต่คุณสามารถใช้แถบต้านทาน รอกบนเครื่องเคเบิล หรือบาร์เบลล์ได้
แป้งข้าวเหนียว vs แป้งข้าวเจ้า
วิธีทำส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะ ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้สำหรับการทำซ้ำ 8-12 ชุด 2-3 ชุด เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ
- หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
- ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ และวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้ไหล่และข้อศอกของคุณจะยกขึ้น ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณให้บีบไขว้เพื่อเริ่มยืดข้อศอกของคุณ จบการเคลื่อนไหวด้วยการบีบไขว้ของคุณในขณะที่ยังคงงอข้อศอกเล็กน้อย การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อศอกของคุณเท่านั้น
- งอข้อศอกของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะกับ Skull Crushers: 3 ความแตกต่าง
แม้ว่าส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะและหัวกะโหลกจะเป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันในประเด็นสำคัญบางประการ
- ตำแหน่งของร่างกาย : คุณทำท่าทุบกะโหลกโดยนอนหงายบนม้านั่งเรียบๆ แล้วยกดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะจนสุดเหนือคุณ ในทางกลับกัน การยืดไขว้เหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายแบบยืน
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย : การออกกำลังกายทั้งสองแบบใช้กล้ามเนื้อไขว้ของคุณ แต่จัดลำดับความสำคัญของส่วนต่างๆ ที่แตกต่างกันเล็กน้อย หัวกระโหลกหัวกระโหลกเปิดใช้งานหัวทั้งสามของไตรเซ็ปส์ รวมทั้งหัวด้านข้าง ตรงกลาง และหัวยาว ส่วนขยายของ Tricep เหนือศีรษะจะเน้นที่ส่วนหัวที่ยาวของไขว้
- ระดับความยาก : ส่วนต่อขยายไขว้เหนือศีรษะช่วยกระตุ้นแกนกลาง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เป็นตัวทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหว ในทางตรงกันข้าม เครื่องเจาะหัวกะโหลกจะวางน้ำหนักทั้งหมดไว้บนแขนและไหล่ของคุณ ทำให้การออกกำลังกายทำได้ยากขึ้น
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
วิธีการให้งานเป่าที่ดีที่สุดตลอดกาลโจ โฮลเดอร์
สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
ชนิดของปลาที่คุณกินได้เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
