วิธีทำ Inverted Rows ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายที่หลังหรือนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่พยายามเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลัง ท่าคว่ำเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ข้ามไปที่มาตรา

• แถวคว่ำคืออะไร?
• Inverted Rows vs. Pull-Ups: 3 ความแตกต่างที่สำคัญ
• วิธีทำ Inverted Row ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

แถวคว่ำคืออะไร?

แถวคว่ำหรือที่เรียกว่าแถวน้ำหนักตัวเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เช่น latissimus dorsi, trapezius และ rhomboids ตลอดจนกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูของคุณ รูปแบบแถวอื่นๆ ได้แก่ แถวยกน้ำหนัก , แถวตรง และ แถวดัมเบล แถวกลับหัวเป็นการวอร์มอัพที่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ เช่น การกดบัลลังก์ วิดพื้น และเดดลิฟท์

Inverted Rows vs. Pull-Ups: 3 ความแตกต่างที่สำคัญ

ท่ากลับหัวและการดึงขึ้นเป็นทั้งแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่มีข้อแตกต่างบางประการที่ควรพิจารณา

1. รูปแบบการเคลื่อนไหว : ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้คือ แถวคว่ำเป็นแรงดึงแนวนอน ในขณะที่การดึงขึ้นคือการดึงแนวตั้ง แถบดึงขึ้นช่วยให้คุณยกตัวเองขึ้นจากพื้นในแนวตั้งจากตำแหน่งยืน ในขณะที่การตั้งค่าแถวคว่ำช่วยให้คุณยกตัวเองขึ้นจากตำแหน่งนอนได้
2. ช่วงของการเคลื่อนไหว : การดึงแบบเต็มใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าแถวกลับหัวแบบเดิม
3. กล้ามเนื้อเปิดใช้งาน : ในขณะที่แถวกลับหัวและการดึงขึ้นทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน พวกเขาจัดลำดับความสำคัญของส่วนหลังที่แตกต่างกันเล็กน้อย แถวที่กลับหัวจะเน้นที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณมากขึ้น ในขณะที่การดึงขึ้นจะเน้นไปที่ lats มากกว่าเล็กน้อย

วิธีทำ Inverted Row ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับแถวที่กลับหัว ให้ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-12 ชุด 2-3 ชุด เน้นการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทุกชุดและการทำซ้ำ

1. ตั้งบาร์เบลล์บนชั้นวางหมอบที่ความสูงประมาณเอว
2. นอนหงายใต้บาร์เบลล์
3. จับบาร์เบลล์ไว้ด้านนอกไหล่เล็กน้อยโดยใช้มือจับแบบโอเวอร์แฮนด์
4. หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ
5. ดึงแกนกลางของคุณและดันสะโพกขึ้นด้วยการบีบก้นของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
6. เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยใช้ lats ของคุณดึงแถบไปตรงกลางหน้าอกของคุณโดยงอข้อศอกเป็นมุม 45 องศา ข้อมือของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
7. ปล่อยให้สะบักของคุณหดเมื่อคุณดึงร่างกายเข้าหาบาร์เบลล์ ต้นแขนของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ
8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงเป็นเส้นตรงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
9. ขณะรักษาตำแหน่งการพายเรือ ให้ยืดศอกให้ตรงและลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้สะบักของคุณยืดออก

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน