คู่มือการออกกำลังกาย Dead Hang: How to Master Dead Hangs

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายน้ำหนักตัวระดับเริ่มต้น ให้รวม Dead Hang ไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Dead Hang คืออะไร?
• วิธีทำ Dead Hang ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• Dead Hangs กับ Pull-Ups: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Dead Hang คืออะไร?

Dead Hang คือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ ฝึกท่า Dead Hang โดยจับบาร์เหนือศีรษะ บาร์ลิง หรือห่วงยิมนาสติก ยกเท้าขึ้นและถือตัวเองอยู่ในท่าห้อย ประโยชน์บางประการของ Dead Hang ได้แก่ แรงยึดเกาะที่เพิ่มขึ้นและการคลายกระดูกสันหลังขณะยืดหลัง เมื่อคุณฝึกฝนการออกกำลังกายแบบห้อยแล้ว ให้พิจารณารูปแบบอื่นๆ เช่น ท่าเดดแฮงค์แบบแขนเดียวหรือแบบเดดแฮงค์ที่เป็นกลาง

วิธีทำ Dead Hang ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับ Dead Hang ให้เริ่มต้นด้วยการทำ 2-4 เซ็ต 10–60 วินาที เลือกชุดของคุณและระยะเวลาในการถือตามความสามารถของคุณในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทั้งแต่ละชุด

1. หยิบบาร์แบบดึงขึ้นพร้อมด้ามจับแบบฟาดเต็ม กริปของคุณควรกว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หากคุณจับบาร์แบบดึงขึ้นไม่ได้ ให้ยืนบนกล่องพลัยโอเมตริกหรือม้านั่งเรียบที่ปลอดภัย
2. ก้าวออกจากกล่องแล้วปล่อยให้ขาห้อย ให้แขนและขาของคุณยาวและงอข้อศอกเล็กน้อย กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เหน็บเชิงกรานเล็กน้อยแล้วดึงกระดูกซี่โครงลงมา
3. บีบ glutes และ quads ของคุณในขณะที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ สะบักของคุณควรหมุนขึ้นจากกระดูกสันหลังของคุณ คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
4. รักษาการยึดเกาะและความตึงเครียดให้แข็งแรงทั่วร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่ง ค้างไว้ตามระยะเวลาที่ต้องการ

Dead Hangs กับ Pull-Ups: อะไรคือความแตกต่าง?

แม้ว่าการออกกำลังกายทั้งสองแบบจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ การหยุดนิ่งและการดึงขึ้นนั้นแตกต่างกันในวิธีที่สำคัญบางประการ

• รูปแบบการเคลื่อนไหว : Dead Hang คือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ทำงานกล้ามเนื้อของคุณขณะที่คุณอยู่ในท่านิ่งเฉย ในทางตรงกันข้าม การดึงขึ้นจะทำให้ข้อต่อข้อศอกและข้อไหล่ต้องพับเมื่อคุณยกร่างกายขึ้นด้านบนด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
• กล้ามเนื้อทำงาน : การหยุดนิ่งและการดึงขึ้นทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อเดียวกันจำนวนมาก รวมถึง latissimus dorsi อย่างไรก็ตาม การดึงขึ้นต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขนมากขึ้นเพื่อยกร่างกาย
• ระดับความยาก : การดึงขึ้นโดยทั่วไปยากกว่าการแฮงค์ ลองฝึกท่าเดดแฮงค์เพื่อวอร์มอัพและเพิ่มเวลาการเดดแฮงค์ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายพอที่จะลองดึงให้เต็มที่

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน