RUSSIAN TWIST GUIDE: วิธีการฝึกฝน RUSSIAN TWIST

เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว การบิดแบบรัสเซียเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในรูทีนการออกกำลังกายหลักของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

รัสเซียบิดคืออะไร?
วิธีทำ Russian Twist
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติม

รัสเซียบิดคืออะไร?

Russian twist เป็นการออกกำลังกายหลักที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยเฉพาะหน้าท้องตามขวางตลอดจนการเอียงภายในและภายนอกของคุณ ท่าบิดแบบรัสเซียทำได้โดยการนั่งโดยงอขาและหลังส่วนล่างตั้งตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่คุณหมุนลำตัวไปมา คุณสามารถถือน้ำหนักฟรีเช่น kettlebell หรือดัมเบลล์ระหว่างการออกกำลังกายนี้

แป้งข้าวเหนียว vs แป้งข้าวเจ้า

วิธีทำ Russian Twist

สำหรับการบิดแบบรัสเซีย ให้เริ่มต้นด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้ 2-3 เซ็ตละ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

นั่งบนพื้นโดยให้ขาชิดกันและงอเข่า วางเท้าของคุณบนพื้นหรือให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย คุณควรนั่งบนกระดูกเชิงกรานของคุณ
ขณะรักษาท่าทางให้สูง เอนไปข้างหลังจนร่างกายทำมุม 45 องศาจากพื้น สะโพกและเข่าของคุณควรงอที่ 90 องศา
มีส่วนร่วมหลักของคุณ คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
ถือลูกบอลยา ดัมเบล แผ่นน้ำหนัก หรือแขนไว้ข้างหน้าลำตัว แขนของคุณสามารถงอหรือตรงได้
ในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ ให้หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา ในขณะที่คุณหมุนไปมา ให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่นิ่งๆ

การบิดแบบรัสเซียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่นๆ ตราบใดที่คุณใส่ใจกับรูปร่างที่เหมาะสม หากทำไม่ถูกต้อง ตำแหน่งบิดของรัสเซียอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณตึงโดยไม่จำเป็น หากคุณพบอาการปวดหลังขณะบิดชาวรัสเซีย ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เริ่มต้นสายเสื้อผ้าสำหรับหุ่น

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน