คู่มือหมอบ Kettlebell: วิธีการเชี่ยวชาญ Kettlebell Squats

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์รูปแบบใหม่เพื่อรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ให้ลองฝึกทำเคตเทิลเบลล์สควอช

ข้ามไปที่มาตรา

• Kettlebell Squats คืออะไร?
• วิธีทำ Kettlebell Squats ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• Kettlebell Squats กับ Barbell Squats: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Kettlebell Squats คืออะไร?

Kettlebell squat เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ รวมถึงแกนกลาง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง น่อง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง Kettlebell squats เรียกอีกอย่างว่า goblet squats ทำ kettlebell squats โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตั้งตรง และถือ kettlebell อันเดียวที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น ให้งอเข่าและลดลำตัวลงในท่าหมอบ

ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การเปลี่ยนแปลงของ kettlebell squat สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณมากกว่าหมอบน้ำหนักตัวแบบมาตรฐาน และเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมที่ท้าทายซึ่งใช้ขาของคุณ เช่น ท่าเดดลิฟท์และดัมเบลลันจ์ สำหรับการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ลองนั่งหมอบด้านหน้าของ kettlebell สองครั้งโดยใช้กาเบลล์เบลล์สองอันในแต่ละมือ

วิธีทำ Kettlebell Squats ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับ Kettlebell squats ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 เซ็ต ครั้งละ 10–15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. ใช้มือทั้งสองข้างจับ kettlebell ที่ระดับความสูงหน้าอกโดยให้ข้อศอกใกล้กับซี่โครง ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกหรือไหล่กว้าง และงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดของคุณควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
3. ขณะรักษา Kettlebell ไว้ที่ระดับความสูงหน้าอก ให้รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง แล้วเริ่มเคลื่อนไหวลงอย่างช้าๆ โดยการงอจากสะโพก เข่า และข้อเท้าของคุณ
4. ลดระดับลงจนขาท่อนบนขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย คุณควรลดระดับลงเท่าที่คุณสามารถรักษาระดับกระดูกเชิงกรานได้ หยุดที่ด้านล่างก่อนลุกขึ้นยืน
5. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อเริ่มยืนขึ้น ในขณะที่คุณเริ่มยืนขึ้น ให้หน้าอกของคุณสูง บีบก้นของคุณ และปล่อยให้เข่าของคุณเหยียดตรงและสะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า
6. ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วนในขณะที่ยังคงกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรจบที่สะโพกโดยตรง ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังบรรจุน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก

Kettlebell Squats กับ Barbell Squats: อะไรคือความแตกต่าง?

แม้ว่า kettlebell squats และ barbell squats เป็นทั้งแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักที่ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็แตกต่างกันในวิธีสำคัญบางประการ

• อุปกรณ์ : ความแตกต่างที่ชัดเจนที่สุดคือ kettlebell squat ใช้น้ำหนักอิสระที่แตกต่างจาก barbell squat Barbell squats ช่วยให้ปรับน้ำหนักได้น้อยลงด้วยแผ่นน้ำหนักที่แตกต่างกัน
• กล้ามเนื้อทำงาน : ท่าสควอชด้านหน้าที่มีบาร์เบลล์อยู่ด้านหน้าหน้าอกจะเน้นที่แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากกว่าท่าเคทเทิลเบลล์ หมอบหลังด้วยบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนไหล่ของคุณกำหนดเป้าหมายโซ่หลังของคุณมากกว่าหมอบเคทเทิลเบลล์
• ระดับความยาก : โดยทั่วไปการฝึก Kettlebell จะง่ายกว่าการฝึกบาร์เบลล์ เนื่องจากเคตเทิลเบลล์จะถ่วงน้ำหนักของคุณระหว่างการเคลื่อนไหวหมอบ ฝึกสควอชเคตเทิลเบลล์น้ำหนักเบาก่อนทำดัมเบลล์แบบยกน้ำหนัก

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน