Side Lunge Guide: วิธีทำ Side Lunge ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือสมัครเล่นหรือนักกีฬามืออาชีพ ท่า Side lunges ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Side Lunge คืออะไร?
• Side Lunge กับ Side-Step Squat
• วิธีทำ Side Lunge ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Side Lunge คืออะไร?

Side lunges หรือที่เรียกว่า lateral lunges เป็นการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว ปอดด้านข้างทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกายส่วนล่างของคุณ รวมถึงควอดริเซ็บ ลักพาตัว บั้นท้าย แอ๊ดดักเตอร์ และเอ็นร้อยหวาย

Side Lunge กับ Side-Step Squat

แม้ว่าท่า side lunge และ side-step squat เป็นท่าบริหารร่างกายส่วนล่างที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันหลายอย่าง แต่ก็แตกต่างกันในสองสามวิธี

1. รูปแบบการเคลื่อนไหว : เมื่อทำท่า side lunges คุณใช้การเคลื่อนไหวข้างเดียวของเหลว โดยเหยียดขาข้างหนึ่งตลอดเวลา ในทางตรงกันข้าม หมอบข้างนั้นเกี่ยวข้องกับการก้าวไปด้านข้างก่อนที่จะนั่งยองๆ โดยให้เข่าทั้งสองของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
2. ระดับความยาก : ท่า Side lunges มักจะยากกว่าท่า side step squat เนื่องจากต้องการความสมดุลและความมั่นคงมากกว่า
3. รูปแบบและการปรับเปลี่ยน : ท่าสควอชด้านข้างและสควอชแบบสเต็ปด้านข้างไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำให้ทั้งคู่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน Side lunge สามารถช่วยให้คุณฝึกท่า lunging ได้ โดยทำหน้าที่เป็น warm-up ไปจนถึง lunge แบบต่างๆ ขั้นสูง เช่น walking lunges และ curtsy lunges สำหรับท่าหมอบข้างที่ยากขึ้น ให้วางยางยืดรอบขาของคุณขณะเคลื่อนไหว

วิธีทำ Side Lunge ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับการแทงด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10–15 ชุด 2-3 ชุดในแต่ละด้าน เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง
3. วางมือไว้ที่ด้านข้างของสะโพก เกร็งไหล่และสะโพกไว้ล่วงหน้า แล้วดึงแกนกลางของคุณเข้าไว้ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
4. ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและตำแหน่งหน้าอกตั้งตรง ค่อยๆ ก้าวใหญ่ไปทางซ้ายของคุณ และเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณเหนือขาซ้ายของคุณ
5. ขณะที่เท้าซ้ายแตะพื้น ให้งอสะโพกและเข่าพร้อมๆ กันนั่งสะโพกไปด้านหลังจนหน้าแข้งซ้ายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง เข่าซ้ายของคุณควรอยู่เหนือหัวแม่ตีน และเท้าซ้ายของคุณควรจะชี้ไปข้างหน้า
6. ในขณะที่คุณนั่งลงในท่าแทง ให้ร่างกายส่วนบนเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือขาซ้ายของคุณ ขาขวาของคุณควรตั้งตรงโดยให้เท้าขวาชี้ไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานของคุณควรเป็นกลางที่ตำแหน่งด้านล่าง ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังบรรจุน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก
7. หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
8. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้หน้าอกของคุณสูง และดันเท้าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น โดยใช้เกรียงไกรและรูปสี่เหลี่ยมเพื่อดันกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง ขาทั้งสองข้างควรชิดกันเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
9. สลับข้างหรือทำซ้ำในด้านเดียวกันสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน