หากคุณต้องการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง ให้ลองเพิ่มการครันช์ย้อนกลับให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- Reverse Crunch คืออะไร?
- Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 ความแตกต่างที่สำคัญ
- วิธีทำ Reverse Crunches
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
Reverse Crunch คืออะไร?
ท่า Reverse Crunch เป็นท่าออกกำลังกายหลักที่ทำโดยการนอนหงายหน้า ยกสะโพกและหลังส่วนล่างด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะที่ควบคุมได้ ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ท่า Reverse crunches สามารถปรับปรุงท่าทางและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออย่าง rectus abdominis หรือที่เรียกว่ากล้ามหน้าท้องหรือกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพค
เชื้อเพลิงจรวดทำมาจากอะไร
Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 ความแตกต่างที่สำคัญ
ท่า Reverse crunches และ crunches แบบดั้งเดิมนั้นใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ แต่มีข้อแตกต่างที่สำคัญบางประการระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองแบบ
- รูปแบบการเคลื่อนไหว : ในขณะที่การกระทืบมาตรฐานต้องการการยกร่างกายส่วนบน แต่การกระทืบแบบย้อนกลับช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังส่วนบนขณะยกร่างกายส่วนล่าง ท่ากระทืบแบบย้อนกลับนี้สามารถเพิ่มการทรงตัวและบรรเทาความตึงเครียดที่คอของคุณ
- กลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อ : Reverse crunches กำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะ ซึ่งอาจกระตุ้นได้ยากในระหว่างการกระทืบแบบดั้งเดิม กระทืบย้อนกลับสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลึกเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง สำหรับรูปแบบที่ใช้งานได้กับส่วนเฉียงภายนอกของคุณ ให้พิจารณาบิดสะโพกของคุณที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง
- ช่วงของการเคลื่อนไหว : Reverse crunch มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าท่าปกติ ช่วยให้คุณย่อเข่าและสะโพกได้มากขึ้น
วิธีทำ Reverse Crunches
สำหรับการทำ reverse crunches ให้ตั้งเป้าทำซ้ำ 2-3 ชุด โดยเน้นที่การรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือคว่ำลง กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อนำหัวเข่าเข้าหาหน้าอก เข่าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศาเหนือสะโพกของคุณโดยตรง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง ขาของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้ยึดแกนของคุณไว้ และยกกระดูกก้นกบขึ้นจากพื้นโดยใช้หน้าท้องของคุณ กระดูกเชิงกรานของคุณควรขยับเข้าไปใกล้ซี่โครงของคุณมากขึ้น ในขณะที่หัวเข่าของคุณควรขยับเข้าหาหน้าอกของคุณมากขึ้น
- หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- สำหรับการเคลื่อนไหวลง ให้จับแกนของคุณต่อไป และค่อย ๆ ลดระดับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจนกว่ากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณจะกลับมาสัมผัสกับเสื่อ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
วิธีทำตัวละครในเกม
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
