นักกายกรรมโอลิมปิก Simone Biles's Advanced Uneven Bars Drills

บาร์ที่ไม่สม่ำเสมอเป็นงานหลักในยิมนาสติกศิลป์ของผู้หญิง นักกายกรรมเหรียญทอง Simone Biles แบ่งปันการฝึกซ้อมบาร์ยิมนาสติกเก้าครั้งสำหรับนักยิมนาสติกขั้นสูง

เรียนรู้จากสิ่งที่ดีที่สุด

ข้ามไปที่มาตรา

• 9 ดอกสว่านขั้นสูงที่ไม่สม่ำเสมอ
• จะเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นได้อย่างไร
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Simone Biles

การร่อน การร่อน และการทำแฮนด์สแตนด์บนบาร์ที่ไม่เรียบเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการฝึกและการแข่งขันยิมนาสติกของผู้หญิง แท่งที่ไม่สม่ำเสมอเป็นชื่อของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและอุปกรณ์ของแท่งสองแท่งซึ่งมีความสูงต่างกัน บาร์ที่ไม่สม่ำเสมอเป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักในยิมนาสติกศิลป์ของผู้หญิง อื่นๆ คือ ฟลอร์ หลุมฝังศพ และคานทรงตัว (กิจกรรมยิมนาสติกของผู้ชายใช้ ขนาน บาร์) การฝึกและทำผลงานได้ดีบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบนั้นต้องการความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและจังหวะเวลาอันไร้ที่ติ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรไหลเข้าสู่ท่าถัดไปโดยไม่มีการแกว่งเพิ่มเติม และคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อผ่านหรือเร่งทักษะใหม่ของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นอาชีพยิมนาสติกหรือฝึกฝนมาหลายปี MasterClass ของ Simone Biles จะช่วยคุณปรับปรุงเทคนิคของคุณโดยทำให้พื้นฐานของกีฬาสมบูรณ์แบบ และจากนั้นใช้พื้นฐานเหล่านั้นเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวขั้นสูง ค้นหาคู่มือบาร์ไม่เรียบขั้นพื้นฐานของเราพร้อมโปรแกรมการฝึกซ้อมที่นี่ ก่อนดำเนินการกับงานด้านเทคนิคขั้นสูงเพิ่มเติมตามรายการด้านล่าง

9 ดอกสว่านขั้นสูงที่ไม่สม่ำเสมอ

ความทนทานของร่างกายส่วนบนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับกิจวัตรของบาร์ยิมนาสติกชั้นยอด การปรับสภาพแบบคลาสสิกทั้งหมดจะช่วยได้: ปีนเชือก ชุดวงกลม สะโพกวงกลม แฮนด์สแตนด์ที่เชื่อมต่อกับยักษ์ จากนั้นลงจากหลังม้าและบินออกไป กิจวัตรใดๆ ที่ทำให้คุณอยู่ในบาร์เป็นเวลานานเป็นกุญแจสำคัญสำหรับความอดทนของร่างกายส่วนบน การฝึกฝนทักษะบาร์ให้ชำนาญนั้นต้องใช้ความอดทนและการรับรู้ถึงวงสวิงที่ดี ยิ่งคุณมีประสบการณ์และเวลาที่บาร์ฝึกมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งสามารถเข้าสู่ร่องสวิงของคุณได้มากเท่านั้น

วิธีการเขียนอัตชีวประวัติของคุณเอง

สว่านเจาะพื้นราง Pirouette

1. ลุกขึ้นยืนบนราวจับบนราวจับโดยให้ขาของคุณพิงกำแพง ให้ขาทั้งสองข้างชิดกันเป็นเส้นตรง
2. ดันไหล่ ถ่ายน้ำหนักเป็นแขนข้างเดียว
3. ยกมืออีกข้างหนึ่งออกจากบาร์เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
4. วางมือของคุณบนแถบ
5. ทำซ้ำ
6. จากนั้นยกมือขึ้นและหมุนมือโดยให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายหมุนไปพร้อมกับรักษาเส้นตรง การจับตัวเป็นเส้นตรงขณะยกมือขึ้นจะช่วยให้คุณชินกับการโพสต์และหมุนตัวโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักตัว

Pike Press หรือ Straddle Press Pirouette Drill
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการหมุนบนแกนตั้ง

1. กดหอกลงบนพื้นโดยยกขาเข้าหากัน
2. ทำ half pirouette ด้วยมือของคุณ จังหวะควรไปหนึ่ง สอง
3. จากนั้นหมุนตัวอีกครั้งเพื่อให้เต็ม (อีกครั้ง คิดหนึ่ง สองด้วยมือแต่ละข้าง) จบในตำแหน่งแฮนด์สแตนด์ที่ควบคุมได้

สว่านโรลครึ่งม้วนครึ่งหลัง
สว่านสำหรับพื้นนี้จะสอนวิธีเริ่มต้น pirouette ของคุณโดยการใช้นิ้วเท้าไม่ใช่หน้าท้องของคุณ

1. ด้วยแขนที่เหยียดตรง หมุนส่วนต่อย้อนกลับผ่านเชิงเทียนขึ้นไปถึงแฮนด์สแตนด์
2. ก่อนที่คุณจะไปถึงแฮนด์สแตนด์ ให้โพสต์บนแขนข้างที่ถนัดของคุณ และทำครึ่งปีรูเอตต์ (เรียกว่าการเปลี่ยนคนตาบอด) ลงท้ายด้วยแฮนด์สแตนด์แบบควบคุม
3. แผ่ออกผ่านเชิงเทียนเพื่อยืน

สว่านเกลียวเต็มม้วนหลังม้วน
เมื่อคุณได้ลองสว่านแบบ half pirouette ด้านบนแล้ว ให้เพิ่มอีกครึ่งรอบเพื่อให้ได้ pirouette เต็ม คราวนี้ให้ก้าวลงจากแฮนด์สแตนด์แทนที่จะกลิ้งออก

ข้อใดต่อไปนี้เป็นลักษณะเด่นของดนตรีศักดิ์สิทธิ์จากยุคกลาง

Handstand Pop Drill
สว่านนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกของพลังที่ออกมาจากบาร์

การทาสีประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง

1. ทำวงกลมนิ้วเท้าเพื่อจับมือ
2. เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งแฮนด์สแตนด์ เมื่อพิจารณาถึงโมเมนตัมของวงกลมแล้ว คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังออกจากบาร์ การผลักแฮนด์สแตนด์นี้จะทำให้คุณสามารถโยนบาร์และปล่อยให้เสร็จ

มาโลนี่เตรียมสว่าน

1. วางเสื่อปลาวาฬบนพื้นด้านหลังแถบต่ำ
2. หันหน้าไปทางแถบสูง ให้เริ่มที่ส่วนรองรับด้านหน้าที่แถบต่ำ
3. โยนไปที่แฮนด์สแตนด์
4. ดรอปและผลักออกจากบาร์ราวกับว่าคุณกำลังจะกลายเป็นยักษ์
5. ยืดออกให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปัดหลังของคุณไปที่บาร์
6. หลังจากที่สะโพกของคุณวนผ่านความสูงของแถบต่ำแล้ว ให้ปล่อยนิ้วเท้าของคุณ
7. ขยายไปทั่วร่างกายเป็นรูปร่างยางยืด
8. โยนบาร์เมื่อคุณขับดันเสร็จ
9. ที่ดินบนเสื่อโดยให้ไหล่ของคุณเปิดและยืดออก

มาโลนี่
วางเสื่อปลาวาฬบนพื้นระหว่างแท่งต่ำและสูง เพื่อให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับคุณในการเคลียร์เสื่อเมื่อคุณเหวี่ยงขึ้นสู่คล้องมือ

1. โดยให้หลังของคุณหันไปทางคานสูง ให้เริ่มที่ส่วนรองรับด้านหน้าที่แถบต่ำ
2. โยนไปที่แฮนด์สแตนด์
3. ปล่อยและผลักออกจากบาร์ราวกับว่าคุณกำลังจะกลายเป็นยักษ์
4. ยืดออกให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปัดหลังของคุณไปที่บาร์
5. หลังจากที่สะโพกของคุณวนผ่านความสูงของแถบต่ำแล้ว ให้ปล่อยนิ้วเท้าของคุณ
6. ยืดออกให้ทั่วทั้งร่างกายเป็นรูปร่างยางยืด
7. โยนบาร์
8. ปล่อยให้โมเมนตัมดึงคุณขึ้นและข้ามคาน
9. เอื้อมมือไปจับบาร์สูงด้วยการแบ็คสวิงที่ยืดออก แขนของคุณอยู่ใกล้หู หัวซุกเข้า และตามองไปที่บาร์

สว่านเตรียมพื้น
สิ่งนี้ช่วยให้คุณฝึกการเคลื่อนไหว Tkatchev บนพื้นได้

1. วางแผ่นลิ่มลงเนินและปูเสื่อแปดนิ้วไว้ข้างหลัง ด้านที่บางที่สุดจะอยู่ใกล้กับเสื่อแปดนิ้วมากขึ้น
2. นั่งบนแผ่นลิ่มโดยหันหลังไปทางเสื่อแปดนิ้ว
3. ม้วนส่วนหลังผ่านตำแหน่งหอกกลวง แทนที่จะใช้แฮนด์สแตนด์ ให้เปิดไหล่และสะโพกให้เป็นรูปสะพานโดยซุกศีรษะไว้
4. ทำซ้ำขั้นตอนเดิมด้วยการโยนสะพานและโยนสะพานเพื่อให้จบในท่านั่งโดยให้ขานั่งคร่อมไปด้านหลังจนสุดท้อง

ยักษ์สู่สว่าน Flyaway
การฝึกซ้อมนี้เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการฝึกปล่อยลงจากหลังม้า ลองใช้วิธีนี้ในหลุมหรือปูเสื่อนุ่มๆ วางซ้อนกันสูงๆ ขณะลงจอด

1. จากยักษ์ของคุณให้เปิดไหล่ของคุณ
2. ผ่านก๊อกของคุณด้วยรูปทรงแถบยางยืด
3. นิ้วเท้าของคุณควรแตะเหนือแถบพร้อมกับปล่อยแถบ ไหล่ของคุณควรเปิดและแขนของคุณแนบหู
4. ที่ระดับความสูงของ flyaway สะโพกของคุณควรอยู่เหนือแถบสูง
5. หากคุณทำอย่างถูกต้อง คุณจะเชี่ยวชาญ flyaway ของคุณและมีความสูงเพียงพอที่จะลงจากหลังม้าที่ยากขึ้น

จะเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นได้อย่างไร

ต้องการที่จะเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น? ตั้งแต่แผนการฝึกไปจนถึงการเตรียมความพร้อมทางจิต เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อพัฒนาความสามารถด้านกีฬาของคุณด้วย MasterClass Annual Membership รับสิทธิพิเศษในการเข้าถึงบทเรียนวิดีโอที่สอนโดยแชมป์โลก รวมถึงนักยิมนาสติกที่คว้าเหรียญทองโอลิมปิก Simone Biles, นักเทนนิสอันดับ 1 ของโลก Serena Williams และ NBA All-Star Stephen Curry หกสมัย