คู่มือการออกกำลังกายแบบใช้เงินใต้โต๊ะ: วิธีการควบคุมเงินใต้โต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ให้ลองให้เงินใต้โต๊ะ

ข้ามไปที่มาตรา

เงินใต้โต๊ะคืออะไร?
เป้าหมายของเงินใต้โต๊ะคือกล้ามเนื้อส่วนใด
วิธีทำเงินใต้โต๊ะด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติม

เงินใต้โต๊ะคืออะไร?

เตะกลับหรือที่เรียกว่า glute kickback คือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ ให้สินบนโดยการขึ้นทั้งสี่หรือคุกเข่า วิดพื้น ตำแหน่ง. ให้หลังของคุณตรงและแกนของคุณทำงานในขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณ รูปแบบอื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบ kickback ได้แก่ การตีกลับแบบมีแถบรัดโดยใช้แถบความต้านทาน และการเตะกลับด้วยสายเคเบิลโดยใช้เครื่องเคเบิล ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ การให้เงินใต้โต๊ะสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายส่วนล่างอื่นๆ เช่น กระโดดลงและสควอท

กี่มิลลิลิตรในถ้วย

เป้าหมายของเงินใต้โต๊ะคือกล้ามเนื้อส่วนใด

เงินใต้โต๊ะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

Glutes : ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เงินใต้โต๊ะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ รวมทั้ง gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus
เอ็นร้อยหวาย : รูปแบบการเคลื่อนไหวคิกแบ็คกระตุ้นเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังขาของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้นด้านหลัง
แกน : แกนกลางของคุณทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลงระหว่างการเตะกลับ อย่าลืมให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการฝึกคิกแบ็ค

วิธีทำเงินใต้โต๊ะด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับเงินใต้โต๊ะ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10–15 ครั้งในแต่ละขา 2-3 ชุด เลือกจำนวนการทำซ้ำที่จะช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีตลอดการออกกำลังกายของคุณ

อยู่ในท่าทั้งสี่โดยงอเข่าและนิ้วเท้าและสัมผัสกับพื้น สะโพกของคุณควรอยู่เหนือเข่า และมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง จับพื้นด้วยมือของคุณและหมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ
กระดูกเชิงกรานของคุณควรซ่อนไว้เล็กน้อย และซี่โครงของคุณควรจะต่ำลง เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณให้บีบเกรียงไกรขวาเพื่อเริ่มดันส้นเท้าขวาของคุณไปที่เพดาน หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ไหล่และสะโพกของคุณควรขนานกับพื้นและกระดูกเชิงกรานของคุณควรจะอยู่นิ่ง ขาขวาของคุณควรทำมุม 90 องศา
ขณะรักษาตำแหน่ง ให้นำขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่แตะพื้น
ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่คุณต้องการก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาซ้าย

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน