คู่มือ BURPEE: วิธีการทำ BURPEES ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ Burpees เป็นทางเลือกที่ดี

นิ้วตัวเองยังไงให้รู้สึกดี

ข้ามไปที่มาตรา

Burpee คืออะไร?
วิธีทำ Burpee
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติม

Burpee คืออะไร?

เบอร์ปี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวซึ่งทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ รวมทั้งกล้ามท้อง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง สันดอน และเอ็นร้อยหวาย ท่า Burpees ทำได้โดยการย้ายจากท่ายืนไปยังท่าหมอบ จากนั้นถีบขากลับและเข้าสู่ท่าแพลงก์ ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณยืนและกระโดดจากพื้นก่อนที่จะดำเนินการต่อไป ด้วยรูปแบบ Burpee ที่เหมาะสม การออกกำลังกายทั้งร่างกายนี้สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และปรับปรุงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด รูปแบบต่างๆ ของ Burpee ได้แก่ Burpee Box Jump, Burpee tuck Jump และ Burpee Pull-up

วิธีทำ Burpee

สำหรับ burpee ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2-3 ชุด 10–15 ครั้ง เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

เข้าท่า: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง ควรกระจายน้ำหนักที่เท้าของคุณให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า จับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวข้างลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เกร็งไหล่ สะโพก และดึงแกนกลางของคุณ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
ขณะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ให้พับสะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อลดตัวเองลงไปที่พื้น
วางมือบนพื้น โดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ในขณะที่ให้มือของคุณสัมผัสกับพื้นและแขนของคุณยาว ให้กระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น
ในขณะที่รักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้กระโดดเท้าไปทางมือของคุณ
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้นโดยดันพื้นระเบิดเพื่อกระโดดขึ้นไปในอากาศ ในขณะที่คุณเหยียดขา ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าและขึ้น ในการกระโดด แขนควรอยู่เหนือศีรษะและขาควรตั้งตรง
ลงพื้นอย่างนุ่มนวลจากการกระโดดลงบนลูกบอลเท้าของคุณ จากนั้นกระจายน้ำหนักของคุณไปตามเท้าแต่ละข้างเท่าๆ กัน โดยปล่อยให้สะโพกและเข่างอเพื่อดูดซับแรง ควรใส่น้ำหนักตัวไว้ที่ส่วนกลางเท้าและส้นเท้าของเท้าแต่ละข้าง แต่ให้นิ้วเท้าแนบสนิทและสัมผัสกับพื้น เข่าของคุณควรติดตามนิ้วเท้าของคุณ ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการลงจอด
ลดกลับเข้าไปในตำแหน่ง pushup ทันทีสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน