Chin-up Guide: วิธีทำคางอัพด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ หรือนักยกน้ำหนักมือใหม่ การเสริมคางเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่จำเป็นในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Chin-Up คืออะไร?
• 3 ข้อดีของการทำคาง Chin
• คางขึ้น vs ดึงขึ้น: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีทำคางขึ้นด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Chin-Up คืออะไร?

การเสริมคางเป็นการออกกำลังกายแบบผสมซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกายส่วนบน ทำคางโดยจับแถบดึงขึ้นแล้วยกตัวเองขึ้นจากการแขวนที่ตายแล้วจนกว่าแถบจะอยู่ใต้คางของคุณ

3 ข้อดีของการทำคาง Chin

พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการทำคางขึ้นเป็นประจำ

1. คางอัพสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณ . การทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น latissimus dorsi, teres major และ trapezius muscle ที่หลัง การดึงคางสามารถสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายช่วงบนได้
   
2. Chin-ups สร้างความแข็งแกร่งในอ้อมแขนของคุณ . การดึงคางเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในแขนของคุณ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลูกหนูและ brachialis กล้ามเนื้องอข้อศอกของคุณ
3. คางอัพช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ . การคางขึ้นจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ brachioradialis ในปลายแขน ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ การเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ คางอัพสามารถเป็นประโยชน์ในการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ เช่น lat pulldowns ขนาน วิดพื้นบาร์และลอนบาร์เบล

คางขึ้น vs ดึงขึ้น: อะไรคือความแตกต่าง?

แม้ว่าคางขึ้นและดึงขึ้นจะใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันมาก แต่ก็แตกต่างกันในแนวทางสำคัญบางประการ

• กริป : ในขณะที่คางใช้มือจับใต้แฮนด์โดยให้ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย การดึงขึ้นใช้มือจับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว นอกจากนี้ การดึงขึ้นใช้มือจับที่กว้างเมื่อเทียบกับการวางมือที่ใกล้กว่าที่ใช้ในการดึงคาง
• กล้ามเนื้อเป้าหมาย : คางและดึงขึ้นใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหลายกลุ่ม แต่จัดลำดับความสำคัญของพื้นที่ต่างกัน คางขึ้นเน้นเป็นพิเศษในการเปิดใช้งาน bicep ในขณะที่ดึงขึ้นกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยเฉพาะ lats ของคุณ
• ระดับความยาก : โดยทั่วไป การดึงคางทำได้ง่ายกว่าการดึงขึ้น หากคุณมีปัญหาในการฝึกคางขึ้นเต็มที่ ให้ลองใช้เครื่องดึงขึ้นซึ่งสามารถช่วยในการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีทำคางขึ้นด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับคางขึ้น เริ่มต้นด้วย 2-3 ชุด 3-8 ครั้ง เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

1. เริ่มต้นด้วยการจับแถบคางขึ้นโดยใช้มือจับด้านล่าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ กริปของคุณควรกว้างระดับไหล่ หากคุณไม่สามารถคว้าแถบคางขึ้นได้ ให้ยืนบนกล่องพลัยโอเมตริกหรือม้านั่งเรียบที่ปลอดภัย
2. ก้าวออกจากกล่องแล้วปล่อยให้ขาห้อย แขนและขาของคุณควรยาว ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย
3. บีบ glutes และ quads ของคุณและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ สะบักของคุณควรหมุนขึ้นจากกระดูกสันหลังของคุณ คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง เริ่มการทำซ้ำทั้งหมดจากตำแหน่งนี้
4. เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยดึงสะบักของคุณลงพร้อม ๆ กันและดึงข้อศอกเข้าหาร่างกาย ดึงสะบักไปทางกระดูกสันหลังต่อไปแล้วบีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกระทั่งกระดูกไหปลาร้าไปถึงแถบคางขึ้น
5. หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
6. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวลงโดยยืดแขนของคุณพร้อม ๆ กันและปล่อยให้สะบักของคุณหมุนลงและเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังของคุณ ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สินค้าคงทน vs สินค้าไม่คงทน

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

ความแตกต่างระหว่างเส้นใยธรรมชาติและเส้นใยสังเคราะห์

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน