SIDE PLANK GUIDE: วิธีการทำ MASTER SIDE PLANK FORM

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายหน้าท้องที่จะเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางของคุณ ให้รวมกระดานข้างเคียงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

โคลงอิตาลีแตกต่างจากโคลงของเชคสเปียร์อย่างไร

ข้ามไปที่มาตรา

ไม้กระดานด้านข้างคืออะไร?
วิธีทำ Side Plank ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติม

ไม้กระดานด้านข้างคืออะไร?

ไม้กระดานข้างเคียงคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไขว้ เอ็นร้อยหวาย กลูเตียสแม็กซิมัส กลูเตียสเมเดียส และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม แผ่นด้านข้างสามารถช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงได้ พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของช่องท้องของคุณมากกว่าการซิทอัพหรือกระทืบมาตรฐาน

ทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้ข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณให้สมดุลกับพื้นโดยแตะพื้นด้วยปลายแขนและข้างเท้า ขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง เมื่อคุณฝึกท่าท่าไม้กระดานแล้ว ให้ลองเพิ่มรูปแบบกระดานข้างที่ก้าวหน้ามากขึ้นในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ลองเหยียดแขนพยุง ยกขาท่อนบน หรือเอื้อมมือด้านบนเหนือตัวคุณเพื่อเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อโคลงของคุณ

วิธีทำ Side Plank ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับไม้กระดานด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการทำ 2-3 เซ็ต 30-60 วินาที เลือกชุดของคุณและถือระยะเวลาตามความสามารถของคุณในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทุกชุด

เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ปลายแขนราบเรียบและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
ขาของคุณควรยาวโดยให้เท้าวางทับกัน คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ และดึงปลายแขนของคุณลงไปที่ส่วนกลางเพื่อสร้างความตึงเครียด
เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณ บีบกล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วน และใช้แกนกลางของคุณ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
กดค้างไว้ตามระยะเวลาที่ต้องการ

Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

1 แกลลอนในถ้วยเท่าไหร่คะ

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน