หลัก สุขภาพ Side Plank Guide: วิธีการทำ Master Side Plank Form

Side Plank Guide: วิธีการทำ Master Side Plank Form

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายหน้าท้องที่จะเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางของคุณ ให้รวมกระดานข้างเคียงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

โคลงอิตาลีแตกต่างจากโคลงของเชคสเปียร์อย่างไร

ข้ามไปที่มาตรา


Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ



เรียนรู้เพิ่มเติม

ไม้กระดานด้านข้างคืออะไร?

ไม้กระดานข้างเคียงคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไขว้ เอ็นร้อยหวาย กลูเตียสแม็กซิมัส กลูเตียสเมเดียส และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม แผ่นด้านข้างสามารถช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงได้ พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของช่องท้องของคุณมากกว่าการซิทอัพหรือกระทืบมาตรฐาน

ทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้ข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณให้สมดุลกับพื้นโดยแตะพื้นด้วยปลายแขนและข้างเท้า ขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง เมื่อคุณฝึกท่าท่าไม้กระดานแล้ว ให้ลองเพิ่มรูปแบบกระดานข้างที่ก้าวหน้ามากขึ้นในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ลองเหยียดแขนพยุง ยกขาท่อนบน หรือเอื้อมมือด้านบนเหนือตัวคุณเพื่อเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อโคลงของคุณ

วิธีทำ Side Plank ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับไม้กระดานด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการทำ 2-3 เซ็ต 30-60 วินาที เลือกชุดของคุณและถือระยะเวลาตามความสามารถของคุณในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทุกชุด



  1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ปลายแขนราบเรียบและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
  2. ขาของคุณควรยาวโดยให้เท้าวางทับกัน คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
  3. หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ และดึงปลายแขนของคุณลงไปที่ส่วนกลางเพื่อสร้างความตึงเครียด
  4. เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณ บีบกล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วน และใช้แกนกลางของคุณ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
  5. ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
  6. กดค้างไว้ตามระยะเวลาที่ต้องการ
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

1 แกลลอนในถ้วยเท่าไหร่คะ

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน



ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

โจ โฮลเดอร์

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodall

สอนการอนุรักษ์

กี่ถ้วยใน gal
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugman

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

เรียนรู้เพิ่มเติม

บทความที่น่าสนใจ