ท่าหน้าวัวเป็นท่าโยคะนั่งที่ช่วยยืดสะโพก ไหล่ กล้ามเนื้อตะโพก และขาด้านนอกอย่างลึกล้ำ
ข้ามไปที่มาตรา
- ท่าหน้าวัวคืออะไร?
- วิธีทำท่าหน้าวัว
- เคล็ดลับ 4 ข้อในการฝึกท่าหน้าวัว
- 3 การปรับเปลี่ยนท่าโพสหน้าวัว
- วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Donna Farhi
Donna Farhi สอนพื้นฐานโยคะ Donna Farhi สอนพื้นฐานโยคะ
ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน
เรียนรู้เพิ่มเติม
ท่าหน้าวัวคืออะไร?
ท่าหน้าวัว ( โกมุกคาสนะ ) เป็นท่าโยคะแบบเปิดสะโพกและนั่งโดยปกติจะค้างไว้นานถึงสองสามนาที ในภาษาสันสกฤต ภาษาอินเดียโบราณที่โยคะถือกำเนิดขึ้น โกมุกคาสนะ หมายถึงวัว ( ไป ), ใบหน้า ( ใบหน้า ) และท่าทาง ( อาสนะ ). ชื่อของท่านี้เป็นการพยักหน้าตามรูปร่างของร่างกายเมื่ออยู่ในท่าเต็มซึ่งคล้ายกับหน้าวัว: ข้อศอกเป็นตัวแทนของหูของวัวและขาที่วางทับซ้อนกันคล้ายกับปากของวัว
วิธีทำท่าหน้าวัว
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้โยคะมือใหม่ฝึกท่าใหม่ภายใต้การดูแลของครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง ท่าหน้าวัวเป็นท่าที่ท้าทายและเข้มข้นสำหรับโยคะที่มีสะโพกและไหล่แน่น และควรค่อยๆ ทำอย่างมีสติ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำท่าหน้าวัว:
แต่งหน้าอะไรให้คอนทัวร์หน้า
- นั่งบนเสื่อของคุณในท่าพนักงาน ( ดันดาสนะ ) . มานั่งบนเสื่อโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าในท่าไม้เท้า นั่งตัวสูง.
- เลื่อนเท้าซ้ายไปอยู่ใต้ขาขวาของคุณ . หายใจเข้า งอเข่าแล้วนำเท้าซ้ายไปอยู่ด้านนอกของสะโพกขวา รักษาลมหายใจของคุณให้คงที่และยืดออกผ่านการสูดดมและหายใจออกเมื่อคุณเข้าสู่ท่านี้
- วางขาขวาไว้บนซ้าย . วางเข่าขวาไว้บนขาซ้าย โดยให้ขาอยู่ห่างจากสะโพกเท่าๆ กัน กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันบนกระดูกนั่งของคุณ (หรือที่เรียกว่ากระดูกซิตซ์หรือกระดูกคู่ที่เรานั่ง)
- งอศอกขวาและวางแขนขวาไว้ข้างหลัง . นั่งตัวสูง เหยียดแขนขวาขึ้นไปบนฟ้า งอศอกขวา เปิดผ่านข้อมือ rotator เพื่อให้ฝ่ามือขวาวางอยู่บนหลัง ใต้คอ
- งอศอกซ้ายแล้วเอื้อมมือขวาไปข้างหลัง . ยืดแขนซ้ายของคุณให้ขนานกับพื้น จากนั้นหมุนแขน แล้วหันกลับมาที่หลังของคุณ วางหลังมือซ้ายไว้ที่หลังส่วนล่าง ใช้มือขวาเอื้อมไปทางซ้าย เพลิดเพลินกับการเหยียดแขนท่อนบนอย่างลึกล้ำ อย่าบังคับให้ผูกมัด หากนิ้วของคุณไม่สัมผัสกัน ให้จับแขนไว้ที่ตำแหน่งเดิมจนกว่าจะมีการเปิดมากขึ้นในสะบัก
- ยกหน้าอกขึ้นค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที . นั่งตัวตรง ยืดเหยียดเปิดผ่านกระดูกไหปลาร้าและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อไขว้ในขณะที่ทำงานสะโพกไปพร้อม ๆ กัน หายใจเข้าและออกลึก ๆ ทางจมูกของคุณ
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม . ค่อย ๆ ปล่อยและกลับเข้ามาในท่าพนักงาน ใช้เวลาและพลังงานเท่ากันในด้านตรงข้าม สังเกตความแตกต่างระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย
เคล็ดลับ 4 ข้อในการฝึกท่าหน้าวัว
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวผ่านท่าหน้าวัว:
- แนบเท้าส่วนบนของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น . เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่านี้ คุณจะต้องนั่งบนกระดูกซิตซ์อย่างเท่าเทียมกัน ดันเท้าบนเข้าหาสะโพกตรงข้าม และปล่อยให้เท้าล่างขยับออกจากร่างกาย
- งอนิ้วเท้า . ท่าหน้าวัวเป็นท่าเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยมซึ่งให้การยืดลึกในบริเวณนั้น งอนิ้วเท้าและขาให้กระฉับกระเฉงเพื่อช่วยเปิดสะโพก
- กดศีรษะกลับเข้าไปในต้นแขน . เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้พิงหลังส่วนบนและทำให้ท่าทางของคุณอ่อนแอ ให้นั่งสูงและเหยียดหลังส่วนล่างในขณะที่กดส่วนหลังของศีรษะไปที่แขนส่วนบนของคุณ
- ทอดสมอลงขณะนั่งตัวสูง . มุ่งเน้นไปที่การนั่งลงอย่างแน่นหนาพร้อม ๆ กันผ่านกระดูกนั่งและนั่งให้สูงที่สุดผ่านกระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนหลังของคอยาว
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
Donna Farhiสอนพื้นฐานโยคะ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติม3 การปรับเปลี่ยนท่าโพสหน้าวัว
คิดอย่างมืออาชีพ
ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน
ดูชั้นเรียนคุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าหน้าวัวเพื่อให้ยืดได้ลึก แม้กระทั่งส่วนลำตัว หรือทำให้ผ้าพันแขนเข้าถึงได้มากขึ้น:
- งอไปข้างหน้าด้วยมือบนเสื่อ . เข้าสู่ท่าที่ร่างกายส่วนล่าง แต่แทนที่จะเอาแขนไปข้างหลัง ให้วางปลายนิ้วบนเสื่อตรงหน้าคุณแล้วเอนไปข้างหน้าโดยเปิดสะโพกมากขึ้น หายใจเข้าและถือท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ใช้สายรัดโยคะ . หากไหล่ของคุณตึงหรือคุณไม่สามารถเอื้อมมืออีกข้างได้ ให้ใช้สายโยคะหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อช่วยในการเชื่อมต่อนั้น ถือผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดไว้ที่มือด้านบน คว้าไว้ด้วยมือด้านล่างแล้วจับให้ชิดกันมากขึ้นโดยไม่ต้องบังคับ
- วางผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกข้างเดียว one . หากสะโพกข้างหนึ่งแน่นกว่าอีกข้างมากและคุณเอนไปข้างหนึ่ง ให้วางผ้าห่มหรือหมอนข้างที่พับไว้ใต้สะโพกเพื่อยกขึ้นจากพื้นและพยุงให้เท่ากัน
วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการฝึกโยคะ หากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนฝึกโยคะ ท่าโยคะอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล
พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง
คลี่เสื่อออก รับ get สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และรับ .ของคุณ ถ้า ร่วมกับ Donna Farhi หนึ่งในบุคคลที่มีชื่อเสียงโด่งดังที่สุดในโลกของโยคะ ปฏิบัติตามในขณะที่เธอสอนคุณถึงความสำคัญของการหายใจและค้นหาศูนย์กลางของคุณ รวมถึงวิธีสร้างการฝึกพื้นฐานที่แข็งแกร่งซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ