Hip Thrust Guide: วิธีการฝึกฝนการออกกำลังกายแบบ Hip Thrust

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบกลูทแบบใหม่เพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ ให้ลองใช้ท่าบริหารสะโพก

ข้ามไปที่มาตรา

• แรงขับสะโพกคืออะไร?
• Hip Thrust กับ Glute Bridge: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีการทำท่าบริหารสะโพก
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

แรงขับสะโพกคืออะไร?

ท่า hip thrust หรือเรียกอีกอย่างว่า hip thruster คือการออกกำลังกายส่วนล่างที่กระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกของคุณโดยเฉพาะ รวมถึง gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การกดสะโพกยังสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและขาของคุณ เช่น เอ็นร้อยหวาย แอกดัคเตอร์ และควอดริเซพ รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของการออกกำลังกายนี้คือ barbell hip thrust แม้ว่าจะมีรูปแบบต่างๆที่ใช้น้ำหนักต่างกันเช่นดัมเบลล์หรือ kettlebells

Hip Thrust กับ Glute Bridge: อะไรคือความแตกต่าง?

แม้ว่าการกดทับของสะโพกและสะพานก้นจะเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก แต่ก็มีความแตกต่างกันในประเด็นสำคัญบางประการ

1. ท่าทาง : ความแตกต่างหลักระหว่างท่าดันสะโพกและสะพานตะโพกคือตำแหน่งของร่างกาย ขณะเล่นท่า Glute ร่างกายส่วนบนของคุณจะนอนราบกับพื้นขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อเกร็งและยกเอวขึ้นเหนือคุณ ในทางตรงกันข้าม ในระหว่างการดันสะโพก ไหล่ของคุณจะยกขึ้น
2. น้ำหนัก : โดยทั่วไปแล้ว การกดสะโพกจะต้องใช้น้ำหนักอิสระ ในขณะที่สะพาน Glute จะใช้เฉพาะน้ำหนักตัวเท่านั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากบาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณให้มากขึ้นในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้น
3. ช่วงของการเคลื่อนไหว : การดันสะโพกช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าเมื่อเทียบกับสะพานเกร็ง ท่าสะโพกอาจเป็นประโยชน์ในการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้การขยับสะโพก เช่น ท่าเดดลิฟท์และท่าลันจ์ของโรมาเนีย

วิธีการทำท่าบริหารสะโพก

สำหรับสะโพกดัน เริ่มต้นด้วยการใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้ 2-3 ชุด 6-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. วาง barbell ที่โหลดไว้ ขนาน ไปที่ม้านั่ง
2. นั่งบนพื้นโดยให้หลังพิงกับม้านั่ง หมุนบาร์เบลเหนือสะโพกของคุณจนบาร์เบลล์วางอยู่บนรอยพับของสะโพกของคุณ
3. โดยให้หลังส่วนบนสัมผัสกับม้านั่ง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ต้นแขนควรวางพิงกับม้านั่ง หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ ส่วนล่างของหัวไหล่ควรสัมผัสกับม้านั่ง ควรกระจายน้ำหนักที่เท้าของคุณให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า หมุนเท้าของคุณไปที่พื้นเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
4. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้บีบก้นของคุณแล้วดันเท้าของคุณลงไปที่พื้น
5. บีบก้นของคุณต่อไปในขณะที่คุณดันสะโพกขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้ได้สะโพกที่ขยายเต็มที่ แกนของคุณควรมีส่วนร่วมเพื่อให้กระดูกซี่โครงของคุณลดลงและกระดูกเชิงกรานของคุณควรซ่อนอยู่ด้านบนเล็กน้อย หน้าแข้งของคุณควรเป็นแนวตั้ง
6. หยุดชั่วคราว 2-3 วินาทีที่ด้านบน
7. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวลง ให้บานพับจากสะโพกของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้หน้าอกของคุณตามสะโพกของคุณ มองไปข้างหน้าในขณะที่เก็บคางของคุณไว้ รักษาความตึงเครียดบนบั้นท้ายของคุณและให้แกนของคุณมีส่วนร่วม ลำตัวของคุณควรทำมุม 45 องศาโดยให้พื้นอยู่ด้านล่างสุดของการเคลื่อนไหว

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน