เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การยกขาห้อยเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- ยกขาห้อยคืออะไร?
- เคล็ดลับการยกขาห้อยอย่างถูกต้อง
- วิธียกขาห้อย
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
ยกขาห้อยคืออะไร?
ยกขาห้อยเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่โดดเด่นด้วยการคว้าแถบดึงและยกร่างกายส่วนล่างของคุณออกจากพื้นอย่างระมัดระวังในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การยกขาห้อยสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้โดยการดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ รวมทั้งหน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งอาจกระตุ้นได้ยากด้วยการออกกำลังกายแกนกลางอื่นๆ นอกจากนี้ การยกขาห้อยยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพกได้ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ
เคล็ดลับการยกขาห้อยอย่างถูกต้อง
พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้ก่อนฝึกยกขาห้อย
- ทำงานให้ถึงที่สุด . การยกขาห้อยเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูงที่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความมั่นคง ลองฝึกซิทอัพ ซิทอัพย้อนกลับ หรือยกขางอเข่าบนหลังของคุณก่อนที่จะยกขาห้อยเต็มที่
- เริ่มด้วยการงอเข่า . คุณสามารถยกขาห้อยด้วยขาที่งอหรือตรงก็ได้ ขั้นแรก ให้เริ่มด้วยการงอเข่า (เรียกอีกอย่างว่าการยกเข่าแบบห้อย) รูปแบบนี้จะง่ายกว่าเล็กน้อยในเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ your . หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของการยกขาห้อยคือการใช้โมเมนตัมในการแกว่งตัวเองระหว่างการเคลื่อนไหว ใช้แกนกลางของคุณและยกขาขึ้นอย่างระมัดระวัง หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อความมั่นคง ลองไปที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณเพื่อใช้เก้าอี้กัปตัน ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้คุณพักตัวเองบนข้อศอกของคุณแทนที่จะห้อยลงมาจากแถบดึง
- รักษาความเอียงของกระดูกเชิงกรานหลัง . แม้กระทั่งที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ให้ขาของคุณอยู่ข้างหน้าเล็กน้อยในเชิงเชิงกรานด้านหลัง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานและปกป้องกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
- ลองรูปแบบต่างๆ . เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักตัวในระหว่างการยกขาห้อยแล้ว ให้ลองเพิ่มน้ำหนักแบบฟรีเวท เช่น ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ระหว่างเท้าเพื่อเพิ่มการกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย
วิธียกขาห้อย
สำหรับการยกขาห้อย ให้ตั้งเป้าทำซ้ำ 2–3 ชุด 6–10 ครั้ง โดยจัดลำดับความสำคัญของการบำรุงรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทั้งชุดและการทำซ้ำทั้งหมด
- หยิบบาร์แบบดึงขึ้นพร้อมด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย
- หมุนแขนของคุณเพื่อดึงดูด lats ของคุณ
- ใช้แกนกลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณแกว่ง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพก และสะบักของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณกระชับ ให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว เข่าของคุณสามารถงอหรือตรงได้
- ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใกล้กับซี่โครงของคุณในขณะที่หัวเข่าของคุณเคลื่อนไปที่หน้าอกของคุณ ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณเหน็บเพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับ
- หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวลง ให้ปล่อยกระดูกเชิงกรานออกอย่างช้าๆ และปล่อยให้ขาของคุณลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์
สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน