คู่มือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย: วิธีการฝึกเอ็นร้อยหวาย

หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายใหม่ๆ ในวันขา ให้ลองดัดผมที่เอ็นร้อยหวาย

สัจธรรมบุรุษที่ 3 หมายถึงอะไร

ข้ามไปที่มาตรา

• เอ็นร้อยหวายคืออะไร?
• 3 ประโยชน์ของการทำเอ็นร้อยหวาย
• วิธีการทำเครื่องนอนเอ็นร้อยหวายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• 5 เอ็นร้อยหวาย Curl Variations
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เอ็นร้อยหวายคืออะไร?

เอ็นร้อยหวายหรือที่เรียกว่าการม้วนขาเป็นแบบฝึกหัดแยกที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่หลังขาของคุณ ทำเอ็นร้อยหวายโดยนอนคว่ำหน้ากับพื้น เปิดใช้งานแกนของคุณและทำให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณงอเข่า ยกขาท่อนล่างของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายแล้วค่อยๆ ยืดออก ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปตามจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ คุณยังสามารถทำเอ็นร้อยหวายด้วยเครื่องม้วนขาแบบนอนได้

3 ประโยชน์ของการทำเอ็นร้อยหวาย

การผสมผสานเอ็นร้อยหวายเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณมีประโยชน์หลายประการ

1. เอ็นร้อยหวายช่วยให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง . แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วน: หัวยาวของกล้ามเนื้อต้นขาลูกหนู หัวขาสั้นของกระดูกต้นขาลูกหนู เซมิเมมบราโนซัส และเซมิเทนดิโนซัส
2. Hamstring curls กล้ามเนื้อทำงานทั่วร่างกายส่วนล่างของคุณ . เอ็นร้อยหวายกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อน่อง (รวมถึงกล้ามเนื้อน่องที่ไหลลงมาตามขาและกล้ามเนื้อโซลิอุสใกล้กับเอ็นร้อยหวาย) เป็นกล้ามเนื้อรองระหว่างรูปแบบการเคลื่อนไหว
3. เอ็นร้อยหวายเป็นการออกกำลังกายขาที่หลากหลาย . ด้วยรูปแบบที่หลากหลาย เอ็นร้อยหวายเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพื่อวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างอื่นๆ เช่น ท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนียและท่าแทง

วิธีการทำเครื่องนอนเอ็นร้อยหวายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับเครื่องนอนหงายเอ็นร้อยหวาย ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. นอนคว่ำหน้าด้วยเครื่องดัดขาโดยให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแกนหมุนของเครื่อง
   
2. วางมือบนแฮนด์บาร์ แถบบุนวมควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เหน็บเชิงกรานเล็กน้อยแล้วดึงกระดูกซี่โครงลงในขณะที่คุณกดแกนกลางลำตัว รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
3. ขาของคุณควรกว้างเท่าสะโพก โดยให้เข่าและข้อเท้าเป็นเส้นตรง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาเข่าเล็กน้อย การตั้งค่าของคุณควรสะดวกสบายและอนุญาตให้ใช้เทคนิคที่เหมาะสมที่สุด การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
4. บีบเอ็นร้อยหวายเพื่อเริ่มงอขาของคุณ งอขาของคุณจนส้นเท้าอยู่เหนือเข่า บีบเอ็นร้อยหวายเป็นจังหวะที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
5. ค่อยๆ เหยียดเข่าจนขาตั้งตรงโดยไม่ยืดเข่าจนสุด รักษาความตึงเครียดที่เอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่คุณลดระดับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากแถบบุนวมของคุณได้รับการปรับอย่างถูกต้องและคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ตุ้มน้ำหนักไม่ควรสัมผัสกับกองน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหวลง
6. หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างก่อนเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

5 เอ็นร้อยหวาย Curl Variations

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายแล้ว ให้ลองใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจากห้ารูปแบบเหล่านี้

1. ยืนเอ็นร้อยหวายขด : ฝึกรูปแบบระดับเริ่มต้นโดยยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วลดระดับลงก่อนสลับข้าง
2. ดัมเบล เอ็นร้อยหวาย : ทำดัมเบลเอ็นร้อยหวายโดยนอนราบกับท้องของคุณ ขณะถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า ให้ยกขาขึ้นเหนือบั้นท้าย
3. เอ็นร้อยหวายโค้งงอ : ดำเนินการรูปแบบนี้ด้วยท่าเดียวกับดัมเบลเอ็นร้อยหวายขด พันปลายแถบต้านทานด้านหนึ่งไว้กับสมอและปลายอีกด้านหนึ่งติดกับขาของคุณ ค่อยๆ ยกขาของคุณผ่านการเคลื่อนไหวขดเอ็นร้อยหวาย
4. เอ็นร้อยหวายม้วนงอ : ในการฝึกฝนรูปแบบนี้ ให้นอนหงายและวางเท้าบนลูกบอลทรงตัวโดยงอเข่า ยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้นและยืดขาของคุณ กลิ้งลูกบอลออกจากร่างกายด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
5. เอ็นร้อยหวายนอร์ดิก : รูปแบบขั้นสูงนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย นอนหงายบนพื้นและวางเข่าบนพื้นที่มีเบาะ เกี่ยวส้นเท้าของคุณไว้ใต้บาร์ หรือให้เพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนตัวจับน่องของคุณ เกร็งเอ็นร้อยหวายและงอเข่าเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

บรรณาธิการ Pick

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน